Вы пытались сбросить вес, сократив количество пищи, которую вы едите? Вы все еще чувствуете голод и не удовлетворены после еды? Или вы избегаете попытки сбросить вес, потому что вы боитесь чувствовать себя голодным(ой) все время? Если это так, вы не одиноки. Многие люди машут рукой на потерю веса, потому что чувствуют себя подавленными и голодными, когда они едят меньше. Но есть и другой способ.
Стремитесь к медленной, устойчивой потере веса, уменьшая потребление калорий, сохраняя при этом достаточное потребление питательных веществ и увеличивая физическую активность. Вы можете сократить калории, не потребляя меньше питательной пищи. Ключ состоит в том, чтобы есть продукты, которые наполнят вас, не съедая большое количество калорий.
Если я сокращу калории, разве я не буду голодать?
Исследования показывают, что люди получают полный объем пищи, которую они едят, а не количество калорий, которые они принимают. Вы можете сократить калории в своих любимых продуктах, уменьшив количество жира и увеличив количество богатых волокнами ингредиентов, таких как овощей или фруктов.
Давайте возьмем макароны и сыр в качестве примера. В оригинальном рецепте используется цельное молоко, масло и полные жиры. Этот рецепт содержит около 540 калорий в одной порции (1 стакан).
Вот как переделать этот рецепт с меньшим количеством калорий и жира:
- Используйте 2 стакана нежирного молока вместо 2-х чашек цельного молока.
- Используйте 250 г свежего сливочного сыра вместо 21/4 чашек сырого сыра чеддер.
- Используйте 1 столовую ложку сливочного масла вместо 2-х или используйте 2 столовые ложки мягкого транс-жирного маргарина.
- Добавьте около 2 чашек свежего шпината и 1 чашку нарезанных томатов (или любой другой овощ, который вам нравится).
Ваш переработанный макчиз теперь содержат 315 калорий в одной порции. .
Какие продукты придадут сытости?
Чтобы иметь возможность сократить количество калорий, не съедая меньше и чувствуя голод, вам нужно заменить некоторые более высокие калорийные продукты — теми, которые ниже в калориях и жире, и наполнят вас.
В общем, это означает продукты с большим количеством воды и клетчатки в них. Нижеприведенная таблица поможет вам сделать умные варианты продуктов питания, которые являются частью плана здорового питания.
| Эти продукты наполнит вас меньшим количеством калорий. Выбирайте их более часто | Эти продукты могут иметь больше калорий в каждый кусочке или глотке. Выбирайте их реже |
|---|---|
| Фрукты и овощи (приготовленные без добавления жира) |
Жареная еда |
| Шпинат, брокколи, томаты, морковь, арбуз, ягоды, яблоки | Яйца, обжаренные на масле, жареные овощи, картофель фри |
| Обезжиренные молочные продукты | Жирные молочные продукты |
| Низкое или обезжиренное молоко, йогурт с низким или обезжиренным составом |
Жирный сыр, мороженое, цельное и более жирности 2% молоко |
| Суп-бульон | Сухие закуски |
| Овощные супы, супы с куриным или говяжьим бульоном, томатные супы (без сливок) | Крекеры или крендели, печенье, чипсы, сухофрукты |
| Цельные зерна | Продукты с более высоким содержанием жира и высоким содержанием сахара |
| Коричневый рис, хлеб из цельной пшеницы, пасту из цельной пшеницы , попкорн |
Круассаны, маргарин, масло, пончики, конфеты, пирожные и выпечка |
| Постное мясо, птица и рыба | Жирные вырезки мяса |
| Жареный лосось, куриная грудка без кожи, постная говядина |
Бекон, грудинка, говядина (обычная) |
План здорового питания — это который:
- Предлагает фрукты, овощи, цельные зерна, обезжиренное молоко и молочные продукты.
- Включает постное мясо, птицу, рыбу, фасоль, яйца и орехи.
- Низкий уровень насыщенных жиров, транс-жиров, холестерина, соли (натрия) и добавленние сахаров.
- Остается в пределах ваших потребностей в калориях.
| Технически говоря … |
|---|
| Количество калорий в определенном количестве или весе пищи называется «плотность калорий» или «плотность энергии». Низкокалорийное продукты — это те, которые не имеют много калорий в каждом кусочке.
Продукты, которые содержат много воды или клетчатки и мало жира, обычно имеют низкую плотность калорий. Они помогут вам почувствовать себя сытым без лишнего количества калорий. |
Несколько идей по сокращению количества калорий:
| Стандартная пища | Замена |
|---|---|
 Жареный куриный сэндвичс 1 ст. майонез = 599 калорий |
 Салат из цыпленка с нежирным соусом60 гр. жареной, куриной грудки с винегретом = 178 калорий |
 Кремовый суп1 чашка гриба bisque = 400 калорий |
 Суп-бульон1 стакан minestrone = 112 калорий |
 Чипсы или крендели50 г. = 162 калории |
 Морковь с хумусом16 маленьких морковок с хумусом = 75 калорий |
Большие порции продуктов, богатых водой и клетчаткой, такие как фрукты, овощи и супы на основе бульона, могут наполнить вас меньшим количеством калорий. Начните с закуски. Исследования показывают, что если вы едите низкокалорийную закуску перед едой, вы едите меньше калорий во время еды. Начните питание с супом на основе бульона или зеленым салатом без большого количества сыра или крутонов.
Фрукты и овощи — это просто!
Большинство фруктов и овощей являются низкокалорийными и создают чувство сытости, но способ их приготовления может изменить это. Панировка и обжарка, а также использование жирных кремов или масла с овощами и фруктами добавят лишние калории. Попробуйте парить овощи, использовать специи и обезжиренные соусы для аромата. И наслаждайтесь естественной сладостью сырых фруктов.
Как насчет напитков?
В то время как питьевые напитки важны для хорошего здоровья, они не помогают вам чувствовать себя сытыми и удовлетворенными тем, как при употреблении продуктов питания. Выбирайте напитки без калорий, такие как вода, родниковая вода или несладкий чай со льдом. Выпейте стакан обезжиренного молоко вместо 2% или цельного молока.